來源：陜西12320衛(wèi)生熱線網(wǎng)
膳食指南是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)的原則，針對居民存在的突出營養(yǎng)健康問題，結(jié)合實際，為指導(dǎo)、引導(dǎo)居民合理膳食、均衡營養(yǎng)提出的指導(dǎo)性建議。1989年，我國首次發(fā)布了《中國居民膳食指南》，又在1997、2007年對指南進行了修訂和發(fā)布，2016年5月13日，國家衛(wèi)生計生委正式發(fā)布了《中國居民膳食指南（2016）》。以下對膳食指南中的六條核心推薦作以解讀。
一 、食物多樣 谷類為主
這個推薦實際上是要我們在日常生活中貫徹平衡膳食的理念，讓大家明白：要吃的營養(yǎng)合理，達到健康的目的，就必須每天食物多樣。因為，到目前為止，人類還沒有發(fā)現(xiàn)任何一種單一的食物可以滿足人體每天所需的能量及全部營養(yǎng)素（除供6月齡內(nèi)嬰兒的母乳）。所以，每天要至少吃12種以上的食物。這樣才能使食物中營養(yǎng)素互相搭配補充，達到總體的營養(yǎng)均衡，滿足人體的需要。
谷類為主，是中國人平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源。因此，堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險，可減少體重增加的風(fēng)險，增加全谷物和燕麥攝入具有改善血脂異常的作用。
如何輕松達到每天12種、每周25種以上食物，建議為：
比如涼拌菜，把多種蔬菜拌在一起；或者早上煮粥，把多種雜豆煮一起，再或者像大燴菜，也是多種蔬菜混合的。此外，煮飯時可加些燕麥、綠豆等。
如果要達到一日三餐的食物“多樣”性，建議為：
谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；
蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；
魚、蛋、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；
奶、大豆、堅果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。
如果按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4～5個品種，午餐攝入5～6個食物品種；晚餐4～5個食物品種；加上零食1～2個品種。
二、 吃動平衡 健康體重
體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。健康體重就是指維持機體各項生理功能正常進行，充分發(fā)揮身體功能的體重。
一般采用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷體重是否健康，我國成人正常的BMI應(yīng)在18.5-23.9之間，如果小于18.5為體重不足，如果大于等于24為超重，大于等于28為肥胖。BMI的計算是體重(kg)除以身高平方(m2)。
吃和動是影響體重的兩個主要因素。吃的過少、或/和運動過量，能量攝入不足、或/和能量消耗過多，將導(dǎo)致營養(yǎng)不良，體重過低（低體重，消瘦），體虛乏力，增加患感染性疾病風(fēng)險；吃的過多、或/和運動不足，能量攝入過量、或/和消耗過少，會導(dǎo)致體重超重、肥胖，增加患慢性病風(fēng)險。通過合理的“吃”和科學(xué)的“動”，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡，增強機體免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等威脅人類健康的慢性病的風(fēng)險，提高生活質(zhì)量。
·日常生活中如何做到吃動平衡？
每個人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動，相當(dāng)于每天6000步或以上。將運動融入日常生活中，每天進行中等強度運動30分鐘以上，每周5-7天，如快走、游泳、乒乓球等；每2-3天進行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個動作，每個動作做3組，每組重復(fù)8～15次，如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐等；天天進行伸展和柔韌性運動10-15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動，上、下肢肌肉的拉伸活動。
三、多吃蔬果、奶類、大豆
食物與人體健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進食欲，幫助消化，促進人體健康。
奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態(tài)奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發(fā)育，促進成人骨健康。
大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。
堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，是膳食的有益補充。
·日常生活如何實現(xiàn)？
餐餐有蔬菜。每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占1/2；巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)；
天天吃水果。多種多樣時令鮮果，每天一個；
選擇多種多樣的奶制品。把牛奶當(dāng)作膳食組成的必需品；
常吃大豆和豆制品。豆腐、豆干、豆?jié){、豆芽、發(fā)酵豆制品都是不錯的選擇；
堅果有益健康但不可過量。最好一周50-70克之間。
四 、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分，是人體營養(yǎng)需要的重要來源。但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，因此，應(yīng)當(dāng)適量攝入。
1、如何選擇此類食物？
魚類，脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選；禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，應(yīng)先于畜肉選擇。
雞蛋，是營養(yǎng)素含量相對比較全面的食物。尤其是蛋黃，它是蛋中的維生素和礦物質(zhì)的主要來源，而且富含磷脂和膽堿，對健康十分有益。
畜肉，脂肪含量較多，能量密度高，攝入過多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發(fā)生的危險因素，但瘦肉脂肪含量較低，礦物質(zhì)含量豐富，利用率高，因此應(yīng)當(dāng)選吃瘦肉，少吃肥肉。
動物內(nèi)臟如肝、腎等，含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補日常膳食的不足，可定期攝入，建議每月可食用動物內(nèi)臟食物2～3次，每次25g左右。
煙熏和腌制肉，是大多數(shù)人喜愛的食品，但由于在熏制和腌制過程中，易遭受多環(huán)芳烴類和甲醛等多種有害物質(zhì)的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃。
2、“適量”怎么掌握？
控制攝入總量
建議成人每周攝入魚和畜禽肉的總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個。應(yīng)將這些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可見到肉，每天可見到蛋。
制定每周食譜
建議制定周食譜，魚和畜禽肉可以換著吃，但不宜相互取代，不偏食某一類動物性食物。不要求每天各類動物性食物樣樣齊全，但每天最好不應(yīng)少于兩類。
掌握食物份量
建議在烹飪時掌握食塊的大小，以及在食用時主動掌握食物的攝入量。大塊的肉，在烹飪時宜切小塊烹制。烹制成的大塊畜禽肉或魚，吃前最好分成小塊再供食用。
外餐葷素搭配
建議盡量減少在外就餐的次數(shù)，如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。
五、 少鹽少油 控糖限酒
1、食鹽
為什么要少吃鹽？
高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加。建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過6克。
如何減少鹽攝入量
首先要自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。
一般20mL醬油中含有3克食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量?？稍谂胫撇穗葧r適當(dāng)放少許醋，或加點糖，增加菜肴的鮮香味，但加糖會掩蓋咸味，所以要用量具控制食鹽。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。
2、食用油
“少用油”小竅門
使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、加工肉制品等。
“巧用油”
動物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。因此應(yīng)當(dāng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。
3、添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物，不含其他營養(yǎng)成分，過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過50g，最好控制在約25g以下。
如何控制添加糖攝入量
對青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝。添加糖的另外一個主要來源是包裝食品如甜點、冷飲等，減少此類食品的攝入，也可控制添加糖。此外，家庭烹飪時也會使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時應(yīng)注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時也容易攝入過多的糖，需要引起注意。
4、飲用水
如何做到飲用足夠的水
人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。最好的飲水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓勵一次大量飲水，尤其是在進餐前，大量飲水會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以飲用1-2杯水，分多次喝完；也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開水。此外，在炎熱夏天，飲水量也需要相應(yīng)地增加。
六、 杜絕浪費 興新食尚
我國食物從生產(chǎn)到消費環(huán)節(jié)，存在著巨大的浪費。如在糧食生產(chǎn)及加工過程中，由于過度追求成品糧感官指標(biāo)，加上加工水平較低，造成比較大的浪費。而餐飲業(yè)、食堂和家庭更是食物浪費的重災(zāi)區(qū)。
食源性疾病仍然不容忽視。據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）估計，全球每年發(fā)生食源性疾病數(shù)十億人，每年有180萬人死于腹瀉性疾病，其中大部分病例可歸因于被污染的食物或飲用水。食源性疾病的問題在發(fā)展中國家更為嚴(yán)重。根據(jù)分析，發(fā)生在餐飲服務(wù)單位的食源性疾病事件最多，包括飯店、食堂和鄉(xiāng)村酒席等，約占總數(shù)的55.4%。食源性疾病不僅會帶來沉重的疾病負(fù)擔(dān)，還可造成巨大的經(jīng)濟負(fù)擔(dān)。
食物過敏問題值得警惕。一項區(qū)域性調(diào)查結(jié)果表明，在北京、廣州等地，居民食物過敏的發(fā)生率為3.4%～5.0%；另一項針對中國3～12歲兒童的研究表明，兒童食物過敏率為8.4%。在所有致敏性食物中，最常見的有雞蛋、牛奶、海鮮等。其中對雞蛋過敏的人數(shù)最多，占所有過敏人群中的54%；其次是牛奶。因此，掌握食物基本知識、學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，是預(yù)防過敏的重要方法之一。
日常生活中如何實現(xiàn)？
珍惜食物從每個人做起，日常生活應(yīng)做到按需購買食物、適量備餐、準(zhǔn)備小份量食物、合理利用剩飯菜。上班族午餐應(yīng)分餐制或簡餐。
選擇當(dāng)?shù)?、?dāng)季食物，能最大限度保障食物的新鮮度和營養(yǎng)；備餐應(yīng)該徹底煮熟食物，對于肉類和家禽、蛋類，應(yīng)確保熟透。
購買預(yù)包裝食品要看食品標(biāo)簽。食品標(biāo)簽通常標(biāo)注了食品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料等，可以告訴消費者食物是否新鮮、產(chǎn)品特點、營養(yǎng)信息。另外，要注意過敏食物及食物中的過敏原信息。
